大家练哑铃动作，总绕不开弯举、推举、划船、侧平举这些基础训练。但练着练着，你会发现几个问题： · 肌肉没什么变化，训练瓶颈来了； · 有些小肌群（肩后束、下背、腹斜肌）始终带不起来； · 每次练的内容都一样，没激情了。
其实，还有一类哑铃动作，大多数人没见过，也没练过，你可能会说花里胡哨，但他确实从更特别的角度，去刺激肌肉、调动协调、提升控制力。这篇就带你系统地认识一下：21个你可能从未练过、但绝对值得尝试的哑铃动作。
1. 哑铃铁十字交叉练什么： 股四头肌、臀大肌、三角肌、胸大肌、背阔肌等多个大肌群，同时融合心肺有氧刺激。怎么练： 双手持轻哑铃，站姿下蹲同时将哑铃抬至肩平，然后起身时向两侧打开双臂保持肩高，再进入下一次蹲下旋转还原动作，如此循环。全过程保持肩臂平高、下蹲准确、核心绷紧。适合谁 / 有什么用： 适合想融入全身关节控制训练、增强代谢消耗的人；也是全身循环训练或燃脂方案中理想动作。
2.（哑铃古巴推举）练什么： 三角肌前中束、肩袖肌群及上斜方肌的控制与稳定能力。怎么练： 双手哑铃过手掌向前垂摆 → 做高拉动作至肘齐肩 → 屈肘外旋至90°使哑铃在胸前位置 → 再上推举至头顶 → 反向控制还原至起始位置。整个过程节奏稳定，尤其外旋阶段要缓慢控制。适合谁 / 有什么用： 适合肩关节不稳、经常推举训练后的辅助加强，以及想保护肩袖、提升肩部健康的人使用。
3. （法术挥摆）练什么： 腹斜肌、腰背肌、臀部稳定核心以及肩背连接控制。怎么练： 双手各持哑铃站姿，膝微弯，一侧向下降整体带动转体，同时哑铃下摆 → 快速通过髋部转向向上带动哑铃至肩高 → 再向另一侧重复。动作以核心为主导，逐侧重复。适合谁 / 有什么用： 适合核心控制弱、日常缺乏横向协调训练的人，能提升核心稳定与躯干抗旋能力。
4. （哑铃W 推举）练什么： 三角肌中束、肩袖肌群特别是冈上肌，用于塑造立体肩型和提升中束发力。怎么练： 站姿持哑铃成“W”字形：肘部贴身、手肘略抬，固定肘位 → 向上推举至头顶合拢 → 控制恢复至“W”形。全程肘位固定，避免外展。适合谁 / 有什么用： 适合肩型不明显、肩中束难激活或训练久练却不突出的人，使肩部更厚实立体。
5. （哑铃 RDL SW行进）练什么： 髋部后链（臀大肌、股二头肌）、腰背核心及步态控制能力。怎么练： 双手持哑铃于体侧 → 一腿微迈前，另一腿稍微弯曲 → 做 RDL（髋后推臀上抬）至小腿高度 → 起身并迈步转换支撑腿进行下一次重复。注意步态节奏与核心控制。适合谁 / 有什么用： 适合用于改善后链力量不足、提高步态控制和平衡能力，也是一种优秀的预防性训练动作。
6. （腋下划船）练什么： 主要锻炼斜方中束、三角肌后束、肱二头肌与前锯肌等肩部辅助肌群。怎么练： 双脚与肩同宽站立，双手中立握哑铃于体侧 → 上提时肘部朝身体侧上方向腋下拉起哑铃 → 顶部收缩停留一秒 → 缓慢下放至体侧。全程保持背部挺直。适合谁 / 有什么用： 适合练习常规划船动作肩部不舒服者，也适合希望激活肩后与上背肌群弥补中束力量不足的人。
7. （哑铃 Tate 三头推举）练什么： 肱三头肌中束，尤其刺激肌束控制能力。怎么练： 仰卧于长凳，两手持哑铃置于胸部上方 → 屈肘将哑铃往胸外侧下放（肘略外展）→ 然后用肱三头肌力量推回。动作节奏应平稳控制，避免借力。适合谁 / 有什么用： 适合肱三头肌力量发力不平衡，或卧推后想做补充训练的使用者。
8.（哑铃斜靠肩耸）练什么： 上斜方肌、中斜方肌和菱形肌等上背斜方带肌群的强化。怎么练： 斜板设置约45°角，将胸部紧贴板面 → 双手持哑铃垂直下垂 → 靠肩带动上提耸肩动作 → 顶部停留1-2秒后控制下放。核心绷紧防止身体滑落。适合谁 / 有什么用： 适合想改善上背僵硬、驼背、肩胛控制力弱的问题；也适合斜方肌力量匮乏者作为强化训练动作。
9.（平板卧推环绕）练什么： 胸大肌上下头、前锯肌、肩部稳定能力与胸部拉伸感。怎么练： 仰卧平凳，双手持哑铃臂平伸于两侧 → 以半圆轨迹将哑铃抬至头顶正上方 → 再以相同步骤平滑下降还原。全过程保持肩胛紧贴凳面。适合谁 / 有什么用： 适合胸肌训练停滞、想全面激活胸大肌的使用者，也可作为卧推后的辅助补充。
10.（半跪位木材劈砍）练什么： 腹斜肌、核心旋转控制、髋关节协同力量。怎么练： 处于半跪姿势，一手持哑铃于身体侧下方 → 向对侧斜上劈砍至头侧位置 → 缓慢控制下放至起始位。每侧完成后换边训练。动作肌肉爆发与控制并重。适合谁 / 有什么用： 适合增强核心抗旋稳定、日常生活中转体力量需求高者如球类、跑步运动者常用训练。
11.（拖拽式弯举）练什么： 肱二头肌内侧束及控制力，减少肩部参与。怎么练： 双手中握哑铃垂放 → 弯举时肘部向后贴近身体，哑铃贴身体向上拖拉至腹部上方 → 顶部收缩后缓慢下放。保持身体稳定，不允许摆动或肩膀介入。适合谁 / 有什么用： 适合发现传统弯举无泵感、或肱二头肌难以孤立发力的使用者，有效强化肱二发力控制。
12.（向前弓步三头肌伸展）练什么： 股四头肌、臀大肌以及肱三头肌的复合发力。怎么练： 双手握哑铃于头后（肘弯曲约90°）→ 做前箭步蹲下时，同时伸展肱三，将哑铃推举至头顶 → 返回时将哑铃缓慢复位至颈后，收紧三头控制下放。左右交替进行。适合谁 / 有什么用： 适合想在下肢训练中同时增强肱三的场景，尤其追求训练密度与全身协调性的人群。
13.（斯科特推举）练什么： 肩部前束、中束及肩袖配合协调，也增加肩部立体感。怎么练： 双手持哑铃位于头部两侧（可内旋或掌心朝内）→ 在推举过程中同时向侧上方进行推举 → 哑铃举至头顶后控制下降回起始位置，过程如“推+飞鸟”合一。适合谁 / 有什么用： 适合追求肩部外展与上推的复合训练者，也是提升肩部整体形态和发力控制的好选择。
14.（佐特曼牧师弯举）练什么： 覆盖肱二头肌、肱肌、肱桡肌全肌群发力。怎么练： 坐于牧师凳上，双臂放在凳面 → 用正握弯举向上 → 顶点转为反握逐渐下放至完全伸直 → 再恢复正握进行下一次弯举。适合谁 / 有什么用： 适合强调前臂和肱二的全面发展者，对提升握力及前臂整体塑性特别有效。
总结这一组动作适合： · 想打破训练瓶颈的人； · 练了1年以内，想“练得更细”的人； · 没条件去健身房，但有哑铃的人。
如果你觉得训练太重复了，不妨选3~5个动作穿插在日常计划里尝试看看。它们也许看起来花里胡哨，但能带来的训练刺激，真的不一样。